中国东说念主心爱吃鱼，但跟着生流水平的升迁，东说念主们对饮食安全的条目也越来越高，许多东说念主惦念鱼类、水产会不会有重金属欺凌，比如汞欺凌的风险，鱼到底该怎么挑选、怎么吃更健康？这些问题紫色面具 萝莉，咱们来逐一解答～

吃鱼的克己，可不仅仅健脑

鱼肉作为"白肉"的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和敷裕脂肪的含量更低，钙等矿物资的含量相对更高，不错作为减重、减脂期的优质卵白质开头。

况且，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得咱们在作念鱼时无须经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能好吃诱东说念主。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不敷裕脂肪酸含量很高，关于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很恰算作为日常补充 DHA 的细密食物开头，关于大脑处于连忙发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老东说念主、年青东说念主而言，齐是十分保举的食物。

鱼肉与猪肉、牛肉的养分素含量对比

种类

卵白质（g/100g）

脂肪（g/100g）

钙（mg/100g）

热量（kcal/100g）

鲈鱼

18.6

3.4

（敷裕脂肪 0.8）

138

105

猪肉（瘦）

20.3

6.2

（敷裕脂肪 2.48）

6

143

牛肉（瘦）

21.3

2.5

（敷裕脂肪 1.4）

5

113

另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。关于贫困日晒、食物中维生素 D 匮乏的东说念主群来说，很得当多吃鱼。

鱼肉有重金属？

哪些鱼重金属含量更高？

水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，不错通过水体约略含有重金属的藻类等，在鱼体内握住富集，况且代谢时刻很长。

以往，东说念主们以为深海的大型鱼比淡水鱼更容易遇到重金属欺凌。这个论断有一定真理，也有相应的造访盘考结果撑捏 [ 1 ] 。不外，鱼体内重金属欺凌情况也和不同海域、鱼的种类和年纪等要素筹商。

在全球范围内，鱼的重金属含量存在这么的一般规则：

肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

体型大的鱼＞体型小的鱼；

年纪大的鱼＞年纪小的鱼。

像好意思国食物药品监督惩处局列出的"不保举"（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类 [ 2 ] 。

而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。

左证一份造访盘考结果，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于衍生鱼；南海的海水衍生鱼体内汞含量高于野生鱼 [ 3 ] 。同期，在这份造访中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼夸耀出了较高的汞含量，这也合乎咱们前文提到的一般规则。

香港食物安全中心也筹商于鱼体含汞水平的教导，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与好意思国食物药品监督惩处局给出的"不保举食用"类目相通 [ 4 ] 。

再者，要提醒全球的是，即便归并种鱼，也应该幸免采选体重过大的，这主如果因为体重较轻率味着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。

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不外，全球不错安闲的是，上述造访结果同期指出，当今我国水家具的汞含量全体上远低于国度圭臬限值。

筹商到我国东说念主群鱼类摄入量不达标，全东说念主群摄入水家具所致的逐日汞泄漏量遍及低于膳食泄漏量与食物添加剂联贯大众委员会发布的经食物甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克 / 公斤体重，健康泄漏风险总体上处于可摄取水平 [ 3 ] 。

不管是好意思国食物药品监督惩处局、香港食物安全中心，仍是我国住户膳食指南比拟保举的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全鸿沟，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物好意思价廉，亦然不错采选的。

念念要尽量隔离重金属

服法也有认真

除了熟练哪些鱼可能重金属含量更高，在对鱼进行烹调加工的流程中，也有一些手段不错尽量缩短咱们摄入重金属的风险。

1

尽量遁藏上头不保举的几种大型鱼类

上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应尽量幸免食用，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。

2

搭配一些促进东说念主体重金属排出的食材

东说念主体有撤消、排出重金属的本事。唯有不是永恒、遍及吃重金属含量高的鱼，一般酿成危害的可能性不算大。如果能在烹调流程中加入一些促进东说念主体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，则能更好地谢却伤害。

3

食物万般化

咱们不错充分发达食物万般化的上风，既缩短了对可能含重金属的鱼类的使用量，也能充分发达不同食物养分素种类不同，不同养分素相互和谐的健康恶果，来最猛进度地缩短、分管、对消可能因重金属摄入带来的健康风险。

举个例子，惦念重金属的存在伤害大脑和神经系统，咱们不错通过多吃一些成心大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。惦念重金属增多肝脏代谢包袱，不错适合多吃富含维生素 C 的簇新蔬果等。

一言以蔽之，食物万般化不管从丰富养分，仍是谢却慢性病，以及回击重金属对健康的危害等方面，齐是有百利而无一害的。

临了，鱼肉的摄入也要醒目量的限制。按照中国住户膳食指南的保举，平日成年东说念主每周提议吃 2 次鱼，差未几 300～500 克的量。作念鱼时以清蒸为好，尽量幸免煎炸烧烤的步地，以免龙套鱼肉中的不敷裕脂肪酸，也留心因为煎炸烧烤而增多致癌物的含量。

参考文件

[ 1 ] 叶海湄 ， 吴永宁 . 鱼及加工家具中重金属目标的比拟 [ J ] . 中国食物卫生杂志 ， 2009， 21 ( 3 ) : 273-276.

[ 2 ] https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[ 3 ] 徐曦 ， 颜崇淮 . 中国水家具总汞欺凌特征分析及健康泄漏评估 [ J ] . 中国食物卫生杂志 ，2022， 3（17）: 104-109.

[ 4 ] https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

运筹帷幄制作

作家丨王璐   注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信谢绝流中心科学工夫部主任

运筹帷幄丨杨雅萍

责编丨杨雅萍 何通

审校丨徐来 林林

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